L’ALIMENTATION POUR VIEILLES ET POUR VIEUX : CONSEILS ET RÉFÉRENCES
À partir de cinquante ans, les besoins en calories diminuent légèrement mais ceux en protéines restent identiques (Pedersen et al., 2014). On peut alors utilement consommer davantage d’aliments riches en protéines comme les légumineuses, le quinoa ou les flocons d’avoine. Cet apport protéique peut aussi prendre la forme d’un verre de lait de soja par jour, enrichi en calcium de préférence.
En effet, un apport suffisant en calcium est nécessaire pour ralentir la perte de masse osseuse liée à l’âge. Les recommandations actuelles pour les seniors sont de 1 200 mg par jour. Les femmes ménopausées doivent être particulièrement vigilantes à avoir un bon apport en calcium, ce qui est tout à fait réalisable avec une alimentation végétale.
Côté lipides, les seniors bénéficieront également d’un apport d’au moins 200 mg de DHA par jour, car l’organisme en fabrique moins avec l’âge. Les capsules d’huile d’algue sont un moyen sûr d’en absorber.
Du côté des vitamines
La vitamine D est indispensable à l’organisme et elle joue un rôle essentiel dans l’assimilation du calcium. Or, la photosynthèse cutanée de vitamine D est de moins en moins efficace avec l’âge, l’exposition au soleil ne suffit donc pas à assurer un apport satisfaisant. Les besoins d’apport se situent entre 1 000 et 1 500 UI après 50 ans, et à plus de 1 500 UI après 75 ans.
Avec l’âge, l’estomac produit moins d’acide ce qui réduit l’assimilation de la vitamine B12 contenue dans les produits animaux. Par contre, les compléments de vitamine B12 restent bien assimilés. À tout âge, la supplémentation reste donc le moyen le plus efficace et le plus sûr d’avoir un taux satisfaisant de vitamine B12, dont l’importance dans l’organisme n’est plus à démontrer.
Rester actif !
L’activité physique est importante pour la réduction de risque et dans le traitement de l’ostéoporose, elle maintient la force musculaire, la posture, l’équilibre et la coordination, procure une sensation de bien-être et améliore la qualité de vie en général. Elle a aussi des effets positifs sur le fonctionnement cérébral.
Il est conseillé d’en faire si possible quotidiennement, tout en adaptant bien sûr les activités à son âge. La marche constitue un excellent exercice, et il suffit de pratiquer en moyenne 30 minutes (marche rapide) 5 jours sur 7.
Références scientifiques
- Baik, H.W. and Russell, R.M. (1999). Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annual review of nutrition, 19, pp.357–377.
- Bowman, G.L. et al. (2012). Nutrient biomarker patterns, cognitive function, and MRI measures of brain aging. Neurology, 78(4), pp.241–249.
- Gulsvik, A.K. et al. (2009). Increased mortality in the slim elderly: a 42 years follow-up study in a general population. European journal of epidemiology, 24(11), pp.683–690.
- Guralnik, J.M. (2004). Prevalence of anemia in persons 65 years and older in the United States: evidence for a high rate of unexplained anemia.Blood, 104(8), pp.2263–2268.
- Pedersen, A.N. and Cederholm, T. (2014). Health effects of protein intake in healthy elderly populations: a systematic literature review. Food & nutrition research, 58.
- Wengreen, H.J. et al. (2007). Antioxidant intake and cognitive function of elderly men and women: the Cache County Study. The journal of nutrition, health & aging, 11(3), pp.230–237.
